走路锻炼跟死亡率的关系,看完目瞪口呆该

现在的成年人，走路的机会越来越少了。私家车、公交车、共享单车、同城配送的便捷，解放了我们的双脚。

以小编自己为例，每天晚上八点半，支付宝会准时发来「你的步数即将过期」的提醒，而超过步的时候，很少很少。可怕的是，在这少得可怜步数中，还算上了往返厕所的那几百步......

对中老年人来说，走路就是一种养生。适当走路的好处有：

增加记忆力；打开经络；放松脉搏；身心轻安；增加心脏功能；打通血管；增强肌肉力量；通畅血液循环；减少五脏疾病；预防、调节三高；精神快乐；体形美丽；减少心肌梗塞；增强肾功能；大脑清晰；增强视力；延年益寿；增强消化腺的分泌功能；缓解紧张、稳定情绪等。

除了这些，走路还能降低死亡率。

年，《美国医学会杂志》发表的一篇论文中，分析了每天走路步数与死亡率的关系。结果是：?步行的确有益健康，能有效降低死亡风险。每天行走每增加步，死亡率就降低约15%；?在每天步行达到步时，死亡率出现了显著下降，与每天步相比，死亡风险降低了大约40%；?每天行走越多，死亡风险就越低，直到每天行走达到步时，死亡风险不再下降，也不上升。复习完了走路的种种好处，我们再一起来看看怎么走路，才更健康，更科学吧。

特殊群体，要避开几个有潜在隐患的时间点。

大量数据证明，在早晨和上午，心血管事件（心梗、心绞痛等）的发生率，要比一天中的其他时间段更高。

因此，心血管疾病人群，应避免在早晨和上午进行走路锻炼。

老年人最好在下午4~5点这个时间段锻炼，注意不要在晚上锻炼。因为老年人在晚上走路，容易摔跤、跌倒。

不过，健康的成年人可以走地随性些，只要能合理安排时间，不管是上午还是下午，或是早晨、晚上都是可以的。

不同的群体，需要锻炼的侧重点不同，所以走法上也会略有差异。

健康的成年人，主要推荐健步走。

健步走是一种介于散步和竞走之间的一种走法，安全系数高，同时锻炼效果也不错。近些年，健步走为很多运动爱好者所喜爱。

健步走的姿势是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹挺胸抬头，随走步速度的加快，肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时膝盖朝前，脚跟先着地，过度到前脚掌，然后推离地面。

要想达到锻炼的效果，健步走的强度需达标。

健步走的有效运动心率要达到最大心率的60%~80%。测量运动前的安静心率，然后与运动10分钟后的心率值进行对比，可以测量出运动强度是否达标。

如果没有精确的测量条件，我们也可以根据运动时的自我感觉来判断。以是否感觉到劳累为标准来调整运动强度。

肥胖者，建议长距离健步走。

每日2次，每次1小时，步行速度要快些。这样可以使脂肪燃烧，从而减轻体重。

高血压患者，注意前脚掌着地，挺起胸。

高血压患者走路，步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。

走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌先着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑处于不停的振动，容易引起头晕。

糖尿病患者，注意摆臂甩腿挺起胸。

糖尿病患者行走时步伐尽量加大，挺胸摆臂。用力甩腿，最好在餐后1小时进行，以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。

但对正在用胰岛素治疗的患者，应该避开胰岛素作用的时间，以免发生低血糖反应。

最后值得注意的是，有心脏问题或膝盖不好的人群，不太建议走路锻炼。若想走一走，建议选择低速散步的走法。

在忙碌的工作之余，希望大家每天都能抽空走一走，走出自己的风格，走出自己的步伐，走出健康！

部分图片来源于网络

编辑：能能

审核：俞沫

终审：马若男

监制：葛晓

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